8 načinov, kako ostati zdravi, če cel dan sedite za računalnikom

Delo za računalnikom se morda ne smatra kot fizično aktivno delo, vendar lahko zagotovo vpliva na telo. Ko namreč ure in ure sedite za pisalno mizo, ste bolj nagnjeni k pasivnim fizičnim in psihičnim obremenitvam. Celodnevno sedenje lahko postavi temelje za sedeč način življenja, kar povečuje tveganje za kronične zdravstvene težave, kot so sladkorna bolezen tipa 2, debelost in bolezni srca, opozarjajo na Centrih za nadzor in preprečevanje bolezni. To pa še ne pomeni, da morate opustiti delo za mizo. S spodnjimi nasveti lahko delate za računalnikom in ostajate zdravi ter se dobro počutite tudi po več urah sedenja.

1. Vadite dobro držo med sedenjem

Ko berete e-pošto ali kličete stranke ali sodelavce, razmišljanje o tem, kako sedeti, lahko deluje kot zgolj še ena nadležna naloga. Vendar pa lahko pozornost na držo pripomore k boljšemu počutju. Slaba drža lahko namreč obremenjuje mišice in sklepe, kar vodi v težave z ravnotežjem, utrujenost ter bolečine v hrbtu in vratu, navaja Revija za fizikalno terapijo. Prav tako lahko gibanje, kot je vadba in vsakodnevne dejavnosti, postane neprijetno.

Po mnenju mnogih to pomeni, da je ohranjanje telesa in hrbtenice v nevtralnem položaju vitalnega pomena. Vaše roke in podlahti naj bodo vzporedne s tlemi, medtem, ko naj bodo komolci pod kotom 90 stopinj. Glavo, vrat in trup držite pokonci. Noge položite na tla, da podprete noge. Če vaše noge ne dosežejo tal, razmislite o uporabi podpornika za noge.

2. Investirajte v ergonomsko pohištvo

Če vam proračun to omogoča, vlagajte v ergonomsko opremo, kot so stojna miza ali stol z ustrezno blazino za sedenje in ledveno podporo. Takšno pohištvo vam lahko pomaga biti bolj pozorni na svojo držo, pravi Kuhn, s čimer preprečuje bolečine in nelagodje. Lahko pa poskusite tudi z ergonomskimi dodatki za mizo, kot so oblazinjeni podloge za tipkovnico in miško, da podprete zapestja.

Druga možnost je, da se prilagodite razmeram doma. Na primer, lahko ustvarite začasno stojno mizo tako, da laptop postavite na škatlo na pult, pravi Kuhn. Da dodate ledveno podporo vsakemu stolu, "zvijte brisačo ali pulover, ga potisnite v kot na osnovi stola," predlaga Brittany Ferri, PhD, OTR/L, CPRP, ergoterapevtka in ustanoviteljica Simplicity of Health. "To bo pomagalo podpreti spodnji del hrbta in preostali del telesa," pojasnjuje. Če ste vešči ročnih del, izdelajte oporo za zapestje po meri tako, da zašijete dve pravokotnici skupaj in ju napolnite s rižem.

3. Prilagodite svoj monitor in zaslon

Ko ste že pri tem, bodite pozorni na svojo nastavitev računalnika. Monitor naj bo neposredno pred vašim vidnim pol jem, da se izognete gledanju navzgor ali navzdol na zaslon. S tem boste ohranili vrat v nevtralnem položaju, kar preprečuje obremenitev vratu in ramen. Kar pa se tiče oči? Zaščitite jih pred bleščanjem zaslona, tako imenovano svetlo točko na zaslonu računalnika.

Bleščanje zaslona prisili k stiskanju oči ali drgnjenju, da bi bolje videli zaslon, kar lahko privede do napetosti oči. Da bi zmanjšali bleščanje zaslona, uporabite zavese ali zavese, da razpršite svetlobo iz bližnjih oken. Odstranite vsa stropna svetila in zatemnite druge vire svetlobe, če je mogoče.

4. Redno si vzemite odmore

Dolgotrajno sedenje v istem položaju lahko zategne (ali bolje rečeno, skrajša) mišice. To lahko povzroči bolečino in napetost, zaradi česar se je neprijetno premikati tudi po končanem delu. Da bi to preprečili, poskusite vstati vsakih 20 do 30 minut, da ne ostanete predolgo v isti drži. 5 do 10 minut se sprehajajte, globoko dihajte ali izvajajte preproste raztezne vaje, kot je otroška poza. Ko to redno počnete, boste s temi dejavnostmi preprečili sedeči način življenja, ki ga pogosto spremlja delo za mizo.

5. Raztegnite se

Raztezanje za mizo je ključno za ohranjanje zdravih in prožnih mišic čez dan. Na primer, recimo, da so vaše prsne mišice tesne zaradi stalnega sklanjanja. Poskusite jih raztezati, da sprostite napetost.

Obe roki iztegnete na mizo in stol potisnite nazaj. Nato poskusite glavo potisniti skozi roke, da podaljšate hrbtenico in sprostite mišice zgornjega dela telesa. Skoraj kot zgornji del raztezanja v pogledu navzdol v jogi.

Raztezanje je tudi odličen način, da se mentalno osvežite med rednimi odmori. Poskusite energijske jogijske premike, kot so pes obrnjen navzdol, pes obrnjen navzgor ali deska, za poživitev.

6. Posezite po zdravih, hranljivih prigrizkih

Prigrizki med obroki vas lahko ohranjajo site med obroki. Prav tako stabilizira raven sladkorja v krvi, kar vam daje dovolj energije za premagovanje dneva. Vendar pa si zapomnite: vsi prigrizki niso enaki. Predelani prigrizki - kot so čips in pakirane slaščice - vsebujejo manj hranilnih snovi, potrebnih za oskrbo telesa. Prav tako so polni nezdravih maščob, dodanega sladkorja in natrija, ki jih telo težko obdela. Predstavljajte si, kot da bi poskušali električnemu avtomobilu dati bencin.

Namesto tega posezite po prigrizkih z beljakovinami, visoko kakovostnimi maščobami in kompleksnimi ogljikovimi hidrati. Ta kombinacija bo zagotovila dolgotrajno energijo, ki vam bo pomagala ohranjati osredotočenost čez dan.

7. Kosilo jejte stran od računalnika

Mamljivo je kosilo jesti za delovno mizo, še posebej, ko ste obremenjeni s delom. Vendar pa v imenu rednih odmorov velja jesti kosilo stran od zaslonov. Praksa pomaga izklopiti moteče dejavnike med uživanjem vsakega grižljaja. To poveča vaše zadovoljstvo s hrano, kar vam končno pomaga, da se počutite bolj zadovoljne.

Poleg tega jesti za mizo lahko vodi v brezglavo prehranjevanje. S časom stran od dela omogočite, da se osredotočite na obrok, kar vam pomaga pri sprejemanju bolj informiranih in zdravih prehranskih odločitev.

8. Pijte dovolj tekočine

Tudi ko cel dan sedite, je pomembno, da ostanete hidrirani. Naša telesa v 60 do 70 odstotkih sestojijo iz vode. In čez dan to vodo nenehno izgubljamo preko znojenja, dihanja in normalnih telesnih funkcij. Hidracija bo nadomestila te izgubljene tekočine in preprečila dehidracijo, stanje, ki ga označujejo glavoboli, utrujenost in slaba koncentracija.

Če vam je ohranjanje hidriranosti videti kot naloga, si nastavite opomnik v koledarju. Druga možnost je uporaba večkrat uporabne steklenice za vodo z oznakami za cilje. Niste navdušeni nad običajno vodo? Pijte kokosovo vodo ali smuti iz hidrirajočega sadja in zelenjave, kot je smuti iz zelene, kumar in ananasa.